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重訓器材文章
01.Jun.2025
一張椅子能有多好用？ 可調式訓練椅超百搭！居家商用皆適合
一張椅子能有多好用？
可調式訓練椅超百搭！居家商用皆適合
可調式訓練椅可以說是健身人的好朋友，無論是專業健身房、私人工作室，甚至居家健身空間，都能見到它的身影。
可調式顧名思義可以有多角度調整的設計，讓使用者能針對不同肌群進行多樣化的訓練，提升訓練效率與效果。
簡單但超實用器材那首推就是可調式訓練椅，最大優勢在於其多功能性與靈活性。透過調整椅背與座墊的角度，使用者可以進行從平躺、斜躺到90度直立等多種姿勢的訓練，一張好用的椅子再搭配上啞鈴，那訓練的範圍可以從胸部、肩部到背部，甚至是你最不願意面對的保加利亞分腿蹲，一組啞鈴一張椅子可以訓練到幾乎全身的肌群。
以惠友運動 PROGYM 推出的 E3039 可調式訓練椅 為例，其設計融合了人體工學與實用性，提供使用者極佳的訓練體驗：
多角度調整：椅背可從平躺調整至90度直立，滿足各種訓練需求。
人體工學設計：錐形座墊與靠背墊提供良好支撐，提升訓練舒適度。
移動便利：配備握把與底部滾輪，方便使用者在空間內移動器材。
高穩定性：採用高精密鋼管結構，即使在高強度訓練下也能保持穩固。
上半身訓練
啞鈴平/上斜臥推（Chest Press）
訓練部位：胸大肌、前三角肌、三頭肌
做法：
- 椅背調整至適當角度（平躺/上斜約30–45度）
- 手持啞鈴置於胸部兩側，推至胸上方後緩慢下放
- 保持核心收緊，胸部持續發力，減少前三角及三頭肌的代償
坐姿肩推（Shoulder Press）
訓練部位：三角肌、三頭肌
做法：
- 將椅背調整至接近垂直90度
- 手持啞鈴於耳側，手肘彎曲 90 度
- 垂直往上伸直手臂推至手臂伸直，控制下放回原位
單手啞鈴划船（One-arm Dumbbell Row）
訓練部位：背闊肌、菱形肌、二頭肌
做法：
- 同側手及膝支撐於椅面，另一側手持啞鈴往腰側拉起
- 行程中，以腿部做穩定，保持腹部核心收緊
- 控制收縮與下放，感受背部發力
雙邊啞鈴划船（Incline Dumbbell Row）
訓練部位： 背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部、二頭肌
做法：
- 身體趴於調整成30°–45°的訓練椅上，雙手各持一啞鈴自然下垂
- 收緊核心，將啞鈴往身體兩側拉起至胸線附近，肩胛骨夾緊
- 控制動作慢慢下放，重複進行
坐姿二頭彎舉（Seated Bicep Curl）
訓練部位：肱二頭肌
做法：
- 坐滿椅背靠好身體，背部挺直
- 固定肩部，手肘緊靠身體兩側，前臂約成90度
- 掌心翻轉向上，將啞鈴向肩膀彎舉，舉到最高點時，把二頭肌完全收緊
- 控制收縮與下放，保持肌肉張力
下半身訓練
坐姿高腳杯深蹲（Goblet Squat on a Bench）
訓練部位：股四頭肌、臀大肌
做法：
- 將啞鈴以抱舉方式置於胸前
- 從髖部開始向後下蹲，身體下沉，臀部碰椅面再起立
- 背部挺直、核心收緊，膝蓋方向與腳尖一致
臀橋（Hip Thrust）
訓練部位：臀大肌、腿後肌群
做法：
- 背靠椅邊，下背貼住椅子，雙腳踩地與肩同寬
- 將臀部向上推至膝蓋、臀部與肩膀呈一直線，感受臀部收縮
- 過程中保持核心穩定，眼睛直視前方，避免過度拱背
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）
訓練部位：股四頭肌、臀大肌
做法：
- 以弓箭步姿勢進行動作，後側腳抬放在椅子上
- 保持背部挺直、核心出力，緩緩下蹲
- 直到前腿的大腿與地面平行，或是後膝接近地面
- 用前腳施力將身體推回起始位置
若有不確定動作項目可以再向教練請教專業指導，一張椅子真的可以完成近乎全身的訓練，無論是健身新手還是專業運動員，可調式訓練椅都是理想的訓練夥伴。對於居家健身者而言，其多功能性與空間節省的特點，更是值得推薦給你。
