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運動知識分享
11.Aug.2022

不同的健身目標如何鍛鍊?增肌、爆發力還是最大力量?

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增肌、爆發力還是最大力量?不同的健身目標如何鍛鍊?

組數、重複次數和休息間隔是重量訓練計劃的基礎,了解它們的含義並根據鍛鍊目標來對它們進行合理的搭配,才能最大化我們的鍛鍊收益。你鍛鍊的目標是什麼?肌肉圍度、爆發力、耐力還是最大力量?不同的鍛鍊目標,你的鍛鍊計劃在所使用的重量、重複次數和組數、休息間隔和執行速度方面都會有所不同。

重複、組、休息和執行速度

首先我們要了解這些術語以及如何在鍛鍊中應用它們。

重複

重複是指完成一個動作,例如一次硬拉、一次臥推或一次手臂彎舉。最大重複次數 (1RM) 是指你在一次練習中可以舉起的最大次數。因此,12RM是指你用可以舉起的最大重量,並以標準的動作成功完成 12 次重複。

組是按順序執行的一系列重複。例如,一組臥推可以包含八次重複。

休息

休息間隔是讓肌肉恢復的組間休息時間,組間的休息時間可以從 30 秒到 2 分鐘不等。一些練習在每次重複之間也有短暫的休息。理想的組間休息時間取決於你的目標:

  • 肌肉圍度: 30 到 60 秒
  • 肌肉耐力:30到60秒
  • 爆發力: 1 到 2 分鐘
最大力量: 2 到 5 分鐘

在組間安排休息時間很重要。如果組間休息時間太短,過早地開始下一組動作,你可能會過快地使肌肉疲勞並有受傷的風險。如果組間休息太久,你的肌肉則可能要在下一組動作時重新「冷啟動」。

鍛鍊計劃示例

槓鈴過頭推舉:20KG,3 X 10 RM,60 秒。

意思就是用20KG的重量進行三組,每組10 次的推舉,組間休息 60 秒。

執行速度

執行速度是進行一次動作的速度,這對訓練目標和結果有影響。向心(收縮肌肉)和離心(伸展肌肉)動作都有助於增肌。

  • 增肌:2到5秒向心和離心
  • 肌肉耐力:1到2秒向心和離心
  • 爆發力:小於1秒向心,1到2秒離心
  • 最大力量:1到2秒向心和離心
 

如何選擇重量?

重複次數的理論分布與1RM的百分比如下。我們以臥推為例,假設你的 1RM 為60KG。

1RM 的 100%:60KG,1 次重複

1RM 的 85%:50KG,6 次重複

1RM 的 67%:40KG,12 次重複

1RM 的 65%:39KG,15 次重複

1RM 的 60%:36KG,熱身次數

也就是說你應該能夠以個人最好成績(最大負重)進行1次臥推,以個人最好成績的 85% 進行6次臥推,個人最好成績的 67% 進行12次臥推,以此類推。以上理論分布僅供參考,因每個人不同的身體狀況可能有所偏差。

 

 

訓練計劃應該包含鍛鍊類型、頻率、強度和數量的時間表。剛開始時,可以設計多種組數、次數、休息和鍛鍊類型的組合,以找到最適合你的方法。

這些因素可以在重量訓練計劃中進行調整:

 

  • 動作選擇
  • 重量或阻力
  • 重複次數
  • 組數
  • 動作速度
  • 組間休息時間
  • 訓練日間隔

綜合體能訓練

基本的力量訓練計劃應針對力量和肌肉。2-4組,每組8-15 次將幫助你實現這個目標。

選擇幾個不同的動作,確保鍛鍊到你的下半身、上半身以及核心,同時注意不要舉得太重或太輕。這個階段將為你進行其他目標的訓練打下基礎。

最大力量訓練

為了增強最大力量,應該使用最大的重量、最少的重複次數和最長的休息時間。

例如使用5x5 系統,即5組動作,每組5次重複。使用相對較高的負荷(較重的重量),並在組間休息較長時間(大約3-5分鐘)。

肌肉圍度訓練

增加肌肉圍度通常使用中等的重量、較多的重複次數(8-12次)和較少的休息時間。通過抗阻訓練刺激肌肉再配合適當休息和營養以幫助肌肉修復,肌肉在這個過程中變大。一種典型的重複次數和組數是3組,每組 8-12 次重複。

 

 

⭕爆發力訓練

「爆發力」簡單說,就是追求肌肉的輸出功率最大化。爆發力訓練通常使用中等的重量和較長的休息時間,同時專注於更快的執行速度。爆發力訓練需要練習動作上升期的加速部分,然後休息並重複。你需要確保每次推、拉、蹲或弓步都以快節奏完成。

⭕肌肉耐力訓練

肌肉耐力訓練需要在每組中重複多次,例如使用較輕的負重進行20-30 次重複。大部分人可能會疑惑,鍛鍊肌肉耐力的目的是什麼?如果你是一名跑步運動員,你可能希望加強腿部的耐力。游泳運動員則可能會專注於手臂的耐力。

 

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