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重訓器材文章
08.Aug.2022

重量訓練器材 使用方法!

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重量訓練器材 使用方法!

剛去健身房的朋友,或者買了幾個健身器材的初學者,可能對器材使用還不太了解,尤其是針對重量訓練,那些器材是它認識你,你不認識它。想要詢問別人,卻又開不了口。有時候盲目的使用,還容易造成肌肉拉傷。那麼如何避免初去健身房的小尷尬呢?這篇讓小編帶你們認識重量訓練器材的使用方法!
  • 跑步機

     

    排名第一的肯定是跑步機了。你可以從慢走開始,逐漸增加強度到快走、慢跑、快跑。

     

     

    你也可以調整角度,有效地訓練上坡跑/走,或者下坡跑/走。

  • 槓鈴

     

    可以通過不同的拉舉方式,鍛鍊肩部、後背、手臂、胸部的肌肉,可以針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,身體線條優美。

     

  • 啞鈴

     

    啞鈴與槓鈴有異曲同工之妙,但比槓鈴更加靈活。它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。

     

     

  • 壺鈴

     

    壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於,壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效,因此壺鈴便受到很多健身好手的喜愛。

     

  • 多功能訓練機

     

    用途廣泛,既可以用於胸部練習,也可以鍛鍊腿部肌肉。

     

    a:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上。
    b:當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

  • 臥推架

     

    用途:鍛鍊胸大肌上、下部肌群

     

    它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。

  • 史密斯架

     

    史密斯架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器材,它的槓鈴滑動軌跡受到限制,訓練者可以放心大膽地使用大重量,它不單局限於深蹲的訓練,還可以做臥推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船,肱二頭肌彎舉,是一台不折不扣的「全身訓練器材」。

     

  • 腹肌訓練椅

     

    是練腰腹肌群的專用。

     

    由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4厘米的管子焊接成長約2米, 寬約65厘米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。

  • 羅馬椅
     

      鍛鍊下背部肌肉的好器材。

     

    a. 交叉雙臂在胸前,慢慢地降低你的上身向下運動,從而向地上嘗試和觸摸你的鼻子。

    b.一旦你的身體是完全彎著腰,幾乎垂直於地面,慢慢回到開始位置,重複動作。注意,當您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方。

  • 划船機

     

    針對背闊肌、大圓肌、後三角肌 肱二頭肌、斜方肌的鍛鍊。

     

    a.腳是放在踏板上,用皮帶繫緊,緊握手柄,膝蓋像胸部彎曲,上半身向前稍微的傾斜,要抬頭挺胸

    b.用力蹬腿,使腿部伸直,用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後,身體向後傾斜

     

     

  • 肩部推舉機
     

    主要鍛鍊三角肌

     

    使用方法:端坐於器材上,雙手握緊手把,保持上體直立,背靠在椅背上。

    兩手豎直向上推舉,保持三角肌處於收緊狀態,在推至最高點時,停頓2至3秒。

  • 高拉訓練機

     

    主要鍛鍊背闊肌、斜方肌、肱二頭肌 

     

    使用方法:坐姿,挺胸收腹立腰,兩手寬於肩,掌心向前握住拉杆,兩臂垂直地面下拉至頸前,同時呼氣,穩定2秒,慢速回位至原路徑的90%(就是不要完全放回去,始終要保持用力),同時吸氣,再重複上述動作。

  • 拉背訓練機

     

    主要鍛鍊背闊肌、斜方肌、肱二頭肌

     

    使用方法:面對訓練機坐下,雙腳抵於擋板,身體向滑輪前傾;吸氣,用手拉動手柄至胸廓下部,挺胸;將拉柄拉向身體的同時,肘部儘量向後。

  • 牧師椅

     

    主要鍛鍊肱二頭肌

     

    使用方法:也是用途廣泛的一個機器。可以輔助正反握啞鈴、槓鈴彎舉。

  • 引體向上訓練機

     

    主要鍛鍊背部肌群、胸肌

    使用方法:調好阻力重量,雙膝跪在墊子上,雙肘撐起身體。利用器械阻力,腹部以及手臂用力,使身體上下移動。

     

     

  • 腿部推蹬機

     

    主要鍛鍊股四頭肌 

     

    使用方法:坐臥在倒蹬機上,調到適合自己的重量,雙手抓把手,背部貼近椅背,雙腿用力向上推舉。注意退步不要伸直鎖死,避免受傷。

  • 腿部訓練機

     

    主要鍛鍊股四頭肌

    使用方法:坐在屈伸機上,調到適合自己的重量,雙腳固定,背部貼近靠背。雙腿發力,將機器上抬,儘量抬至雙腿與地面平行。

     

  • 腿彎舉訓練機

     

    主要鍛鍊股二頭肌、膕繩肌

    使用方法:調好適合自己的重量,俯臥在訓練機上,固定雙腳,雙手抓把手。腿部用力,小腿彎舉,至膝蓋呈90度角,然後輕輕放下,重複動作。

     

  • 坐姿腿外展訓練機

     

     

    主要鍛鍊臀大肌與腿部外側肌群

     

    使用方法:坐在臀腿訓練機上,雙手扶住固定把手,兩腿放在阻力器側板上,抬頭、挺胸、收腹、緊腰,全身直立。隨即吸氣,兩腿儘量向體側展開。稍停2-3秒鐘。然後呼氣,直腿慢慢放下還原。重複練習。

     
  • 下斜推蹬機


    主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。

     

    使用方法:坐在器械的中心,雙腳放在承重滑板上,與肩同寬。保持挺胸,下背部緊緊貼在後背支撐物上,小心地打開安全開關,解開重量。

    彎曲膝關節,降低重量,在臀部離開座墊時,停止動作。保持幾秒鐘,之後伸展雙腿將重物推舉起來,在膝關節快鎖定前,停止。在頂部用力擠壓大腿,之後重複。 

  • 啞鈴椅

     

    常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作,如:上斜啞鈴臥推,下斜啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥等。
  • 側肩上舉機

     

    主要鍛鍊肩部肌群

  • 腹部訓練機

     

    主要鍛鍊腹部肌群

    使用方法:首先坐在訓練機上,調整座椅位置和重量。然後手抓把手,頸部和脊椎始終緊貼背板,利用腹部力量抬起,然後緩緩落下。重複動作。

  • 蝴蝶機

    主要鍛鍊胸大肌

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